روشهای پیشگیری از سیاتیک
سیاتیک یک بیماری شایع است که باعث درد، بی حسی و سوزن سوزن شدن در پشت، باسن و پاها می شود. زمانی رخ میدهد که عصب سیاتیک که از کمر به پایین پا میرود، فشرده یا تحریک شود. در حالی که برخی از موارد سیاتیک اجتناب ناپذیر است، چندین کار وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری انجام دهید.
شایع ترین علت سیاتیک فتق دیسک است که برآمدگی یا پارگی دیسک در ستون فقرات است. سایر علل سیاتیک عبارتند از: تنگی نخاع، سندرم پیریفورمیس و تومورهای ستون فقرات.
علائم سیاتیک می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما معمولاً شامل موارد زیر است:
- دردی که از کمر شروع می شود و به پایین ساق پا می رسد
- گزگز یا بی حسی در ساق یا پا
- ضعف در ساق پا
- مشکل در راه رفتن یا ایستادن
در بیشتر موارد، سیاتیک طی چند هفته تا ۶ ماه خود به خود بهبود می یابد. با این حال، تعدادی کار وجود دارد که می توانید برای کمک به تسکین درد و بهبود بهبودی خود انجام دهید، از جمله:
- استراحت كردن
- استفاده از یخ یا گرما
- مصرف داروهای مسکن بدون نسخه
- ورزش منظم
در برخی موارد، جراحی ممکن است برای کاهش فشار روی عصب سیاتیک ضروری باشد. با این حال، جراحی معمولا تنها در صورتی توصیه می شود که سایر درمان ها مانند فیزیوتراپی سیاتیک موفقیت آمیز نبوده باشند.
روشهای پیشگیری از سیاتیک
فعال بمانید: ورزش برای حفظ سلامت ستون فقرات و کاهش خطر سیاتیک ضروری است. در بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط را هدف قرار دهید. فعالیت های کم تاثیر مانند پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری بسیار مفید هستند.
هسته مرکزی خود را تقویت کنید: عضلات مرکزی قوی به حمایت از ستون فقرات کمک می کنند و فشار وارده به کمر را کاهش می دهند. تمرینات اصلی مانند تخته، کرانچ و سگ پرنده را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
حفظ وضعیت بدنی مناسب: وضعیت مناسب در هنگام نشستن، ایستادن و بلند کردن بدن می تواند به جلوگیری از فشار روی کمر و کاهش خطر سیاتیک کمک کند. صاف بنشینید و پشت خود را تکیه دهید، قد بلند بایستید و شانه های خود را عقب ببرید و هنگام بلند کردن اجسام سنگین زانوهای خود را خم کنید.
تکنیک های صحیح بلند کردن را یاد بگیرید: هنگام بلند کردن اجسام سنگین، از پاهای خود برای انجام کار استفاده کنید نه از پشت. پشت خود را صاف نگه دارید، روی زانوها خم شوید و جسم را نزدیک بدن خود نگه دارید.
از نشستن طولانی مدت خودداری کنید: نشستن برای مدت طولانی می تواند به کمر شما فشار وارد کند. برای فعال نگه داشتن عضلات و جلوگیری از سفتی، هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بلند شوید و حرکت کنید.
وزن سالم خود را حفظ کنید: اضافه وزن می تواند فشار بیشتری بر کمر شما وارد کند و خطر ابتلا به سیاتیک را افزایش دهد. برای کاهش این فشار وزن مناسب را هدف قرار دهید.
سیگار را ترک کنید: سیگار کشیدن میتواند استخوانها و ماهیچهها را ضعیف کند و ستون فقرات شما را مستعد آسیبدیدگی کند. ترک سیگار می تواند به محافظت از ستون فقرات شما در برابر آسیب کمک کند.
استرس را مدیریت کنید: استرس می تواند به تنش و درد عضلانی از جمله سیاتیک کمک کند. راه های سالمی برای مدیریت استرس پیدا کنید، مانند یوگا، مدیتیشن یا گذراندن وقت در طبیعت.
به یاد داشته باشید که همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. با رعایت این نکات، می توانید خطر ابتلا به سیاتیک را کاهش دهید و سلامت کلی ستون فقرات خود را بهبود بخشید.
